「すぐイライラしてしまう」「気分が沈んで何もする気が起きない」——そんな自分に戸惑いを感じていませんか？それはもしかすると、更年期による心の不調かもしれません。
更年期は誰にでも訪れる
更年期とは、閉経を挟んで前後5年ずつ、合計約10年間（おおよそ45〜55歳）を指す時期です。卵巣の機能が衰え、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少することで、身体だけでなく心にもさまざまな変化があらわれます。
「私は更年期がなかった」という人もいますが、それは更年期障害の症状が目立たなかっただけで、更年期自体はすべての女性に訪れる自然な過程です。
心にあらわれやすい更年期の症状
エストロゲンは生理や妊娠の調整だけでなく、自律神経や感情の安定にも関係しています。ホルモンの変化によって次のような心の不調が現れやすくなります。
- ⚫︎些細なことにイライラしやすくなる
- ⚫︎落ち込む・やる気が出ない
- ⚫︎人付き合いが億劫になる
- ⚫︎不眠・中途覚醒が増える
- ⚫︎自分を責めがちになる
- ⚫︎涙もろくなる
- ⚫︎将来への不安に悩まされる
- ⚫︎集中力が続かず、作業ミスが増える
- ⚫︎好きだったことに興味が持てない
これらは性格の問題ではなく、ホルモンや神経の影響による一時的な変化です。
心の不調の主な原因は？
1. エストロゲンとセロトニンの関係：エストロゲンが減ると、脳内で感情の安定にかかわるセロトニンの分泌も減少します。その結果、気分の波が激しくなったり、イライラや抑うつを感じやすくなることがあります。
2. 自律神経の乱れ：ホルモンのバランスが崩れると自律神経も不安定になります。体温調節、睡眠、心拍などに関わるこの神経が乱れることで、身体的な不調とともに精神的な揺らぎも引き起こされます。
3. 環境変化によるストレス：更年期は、子育ての区切り、親の介護、自分の健康や仕事の悩みなど、ライフイベントが重なりやすい時期でもあります。心理的なストレスが蓄積しやすく、心の不調を助長する原因になります。
不調を和らげるためのセルフケア
バランスの良い食事を心がける
セロトニンのもととなるトリプトファンを多く含む食材（バナナ、大豆製品、乳製品、青魚、ナッツなど）を取り入れましょう。ビタミンB群、発酵食品、オメガ3脂肪酸もおすすめです。カフェインやアルコールは控えめに。
軽い運動を習慣にする
ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、無理なく続けられる運動はストレス解消やセロトニンの分泌促進に効果的です。
快適な睡眠環境を整える
スマートフォンの使用を控え、寝る前にリラックスできる時間を持ちましょう。毎日同じ時間に寝起きすることで体内リズムが整いやすくなります。アロマや音楽も取り入れると効果的です。
一人で抱え込まないことが大切
更年期による心の不調は誰にでも起こり得る自然な変化です。気持ちが不安定なときは無理をせず、自分に優しく接することを意識してみましょう。必要に応じて専門機関を利用することも有効です。
「今の自分」を否定せず、心と体をいたわる時間を大切に過ごしていきましょう。
